Overreaching este starea de antrenament intens, fără odihnă.
*Toate valorile sunt exprimate în miligrame pe decilitru (mg/dL).†
Resurse aditionale
Asociația Americană a InimiiMedline PlusNational Lung and Blood InstituteSondaj național de examinare pentru sănătate și nutrițieWebMD
Previzualizează PDF-ul
Ce poate face un antrenor personal pentru mine?
De fapt, destul de multe lucruri. Lucrul cu un antrenor personal are următoarele avantaje:
Programare personalizată – Fără tăierea cookie-urilor aici. Un antrenor personal experimentat va crea un program de exerciții personalizat pentru dvs., conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele unice de sănătate și fitness. Un formator va ține cont și de considerente speciale (de exemplu, starea medicală existentă, sarcina, post-reabilitare, medicamentele luate etc.) atunci când creează un program exclusiv pentru dvs.Tehnica corectă – Când faceți exerciții, siguranța este prioritatea numărul unu. Un antrenor personal vă va învăța mecanica adecvată a fiecărui exercițiu și se va asigura că executați fiecare cu forma corectă, maximizând astfel eficiența antrenamentelor dumneavoastră.Îmbunătățiți motivația – Cui nu i-ar plăcea puțină motivație suplimentară? A avea o sesiune programată cu un antrenor promovează responsabilitatea din partea ta și poate ajuta la dezvoltarea aderenței pe termen lung pentru a face exercițiile fizice o parte regulată a rutinei tale. Pe lângă motivația exterioară, un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă asupra exercițiului, explorând opțiuni pentru a face exercițiul mai plăcut, revizuind progresul pe termen scurt către obiective și evaluând schimbările sentimentelor și stării de dispoziție legate de exercițiu. , îmbunătățind astfel încrederea în sine și automotivarea.Atenuează plictiseala – Crezi sau nu, exercițiile fizice pot fi distractive! Un antrenor personal vă poate ajuta să selectați activitățile care vă plac și, de asemenea, să alegeți exerciții care vă vor menține provocat și pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor de fitness. Antrenorii personali au cunoștințe vaste despre diferite exerciții, instrumente și tehnici care vă pot face antrenamentele atât distractive, cât și eficiente.
La ce mă pot aștepta în timpul sesiunii de formare inițială?
În timpul întâlnirii tale inițiale de lucru cu un antrenor personal certificat, acesta va începe procesul de a te cunoaște. Aceste informații, împreună cu experiența și experiența trainerului dvs., îi vor ajuta să dezvolte un program personalizat pentru dvs. În funcție de obiectivele tale de fitness, antrenorul tău poate administra o varietate de evaluări în timpul sesiunii inițiale sau poate rezerva unele evaluări până la un moment al programului tău care este mai potrivit. Evaluările care sunt selectate în cele din urmă sunt făcute astfel în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness și sunt utilizate pentru a stabili o linie de bază pentru compararea progresului în continuare. Evaluările sunt, de asemenea, folosite pentru a vă măsura nivelul actual de fitness, care poate ajuta antrenorul să vă dezvolte programul personalizat (în ceea ce privește selectarea intensității corecte a exercițiilor, greutatea adecvată pentru exercițiile de antrenament de forță etc.) și satisfacerea nevoilor dumneavoastră de sănătate și fitness. Exemple de evaluări care pot fi efectuate includ evaluări ale compoziției corporale, ecrane de mișcare și evaluări posturale.
De câte ori pe săptămână trebuie să mă întâlnesc cu un antrenor?
La fel ca programul în sine, de câte ori te întâlnești cu un antrenor este o decizie foarte individualizată, care depinde de o varietate de factori, inclusiv obiectivele tale de fitness și nivelul tău de motivație. Rețineți că scopul final al unui antrenor personal de calitate este de a promova autoeficacitatea în cadrul clientului, permițându-i să-și asume experiența de exercițiu. Din acest motiv, un antrenor bun va căuta să educe cu adevărat clienții (despre lucruri precum forma adecvată, intensitatea adecvată, modalități de a rămâne motivat, modalități de a progresa etc.), spre deosebire de pur și simplu să-i pună pe clienți printr-un antrenament fără a-i avea. înțelegeți motivul pentru care au fost selectate anumite exerciții și modul în care programul dezvoltat se referă la obiectivele lor de sănătate și fitness.
De unde știu ce antrenor este potrivit pentru mine?
Este important să rețineți că nu toți antrenorii sunt creați egali. Când vine vorba de selectarea antrenorului personal potrivit pentru dvs., faceți câteva cercetări și nu vă fie teamă să puneți întrebări. Amintește-ți că este corpul tău, dar și timpul și banii tăi. Alegerea antrenorului personal potrivit vă asigură că veți primi cel mai mult din sesiunile de antrenament și, de asemenea, că vă veți bucura de experiență. Rețineți că o investiție în antrenorul personal potrivit este o investiție în sănătatea și succesul dumneavoastră.
Ești gata să începi? Găsiți un antrenor personal certificat de ACE în zona dvs.
Cu toții am mai văzut-o înainte – reclame și reclame care susțin cum să reduceți și să eliminați grăsimea de pe abdomen și să promovați abdomene minunate cu doar câteva minute de exerciții abdominale pe zi. Crezi că ideea de produsrecenzie.top a-ți sculpta selectiv secțiunea mediană sună prea bine pentru a fi adevărată? Dacă ai răspuns da, atunci ai dreptate, pentru că așa este, deoarece reducerea punctului pur și simplu nu este posibilă. Acest concept se bazează pe noțiunea greșită că putem „arde” grăsimea dintr-o anumită parte a corpului, exersând selectiv acea zonă. Cu toate acestea, numeroase studii, atât în ultimii ani, cât și în deceniile trecute, au respins această afirmație. Programele de exerciții care vizează doar exercițiile cardiorespiratorii sau care vizează doar o porțiune a corpului cu antrenament de rezistență (de exemplu, făcând doar munca „de bază”) nu reușesc să întărească întregul corp și sunt limitate în ceea ce privește cantitatea de masă slabă pe care o pot produce. Numai exercițiile fizice regulate (atât cardiorespiratorii, cât și antrenamentele de forță) în combinație cu o dietă sensibilă pot elimina excesul de grăsime corporală. Iată câteva antrenamente și exerciții specifice pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă mai jos.
Antrenament cardiorespirator
Dacă scopul tău este să arzi eficient grăsimile și să slăbești, se recomandă să te angajezi în aproximativ 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la viguroasă în majoritatea zilelor săptămânii. Această sumă poate fi acumulată pe parcursul zilei în mai multe perioade de activitate fizică, fiecare cu o durată de cel puțin 10 minute.
Antrenamentul de forță
Pe lângă antrenamentul cardiorespirator, este esențial să includeți și antrenamentul de forță două până la trei zile neconsecutive pe săptămână, ca parte a programului dvs. complet de fitness, deoarece antrenamentul grupurilor musculare majore afectează pozitiv rata metabolică. În ceea ce privește rata metabolică de repaus (RMR), antrenamentul de forță crește cantitatea de masă musculară slabă din corp, permițând astfel organismului să ardă grăsimi într-un ritm mai mare pe parcursul întregii zile. Masa slaba are un metabolism mai mare decat masa grasa, deoarece tesutul muscular este foarte activ, chiar si in repaus.
Creșterile masei corporale slabe realizate de-a lungul timpului cu o rutină de antrenament cu rezistență vor duce în cele din urmă la o creștere a ratei metabolice bazale (BMR) și a ratei metabolice de repaus (RMR) de aproximativ 7 până la 10 calorii pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. În plus, antrenarea mușchilor majori poate crea un consum caloric ridicat decât exercitarea unor grupe de mușchi mai mici (de exemplu, exercitarea întregului corp superior prin tracțiuni vs. curlurile încheieturii mâinii pentru antebrațe) și poate duce la un consum mai mare de oxigen după exercițiu (EPOC). ), ceea ce echivalează cu o cheltuială calorică crescută imediat după exercițiu.
Formare de bază
În timp ce gândul de a promova o secțiune mediană tonifiată poate fi principala sursă de motivație pentru unele persoane atunci când vine vorba de efectuarea exercițiilor de bază, este important să înțelegeți că antrenarea eficientă a secțiunii mediane servește un scop mult mai mare decât a fi simplu pentru ochi (deși asta nu doare). Întărirea mușchilor nucleului este esențială pentru menținerea unei poziții bune, atenuarea durerilor de spate, prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței în alte activități atletice.
Căutați exerciții abdominale pe care să le includeți în programul dvs. de exerciții? Încercați acest antrenament de bază și descoperiți care exerciții pentru abdomene sunt cu adevărat cele mai eficiente.
Este sigur să te antrenezi în timp ce te doare? Răspunsul la această întrebare depinde de severitatea durerii musculare, care poate varia de la sensibilitate ușoară până la durere debilitantă. Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) apare la 1-2 zile după exercițiu. Cea mai probabilă cauză a DOMS este ruptura microscopică a mușchilor sau o deteriorare a țesutului muscular care apare în timpul unui antrenament. Introducerea de noi activități sau creșterea bruscă a intensității poate determina apariția DOMS.
În perioadele de durere musculară severă, o persoană are o coordonare afectată, o absorbție mai mică a șocurilor și un interval de mișcare scurtat. Dacă faceți exerciții fizice în timp ce vă doare, este posibil să vă modificați mecanica corpului, punând mai mult stres pe ligamente și tendoane și, prin urmare, crește riscul de rănire.
Ar trebui să te antrenezi când te doare?
Overreaching este starea de antrenament intens, fără odihnă. Acest lucru duce la supraantrenament și la o scădere a performanței atletice. Este nevoie de câteva săptămâni până la luni pentru ca această afecțiune să apară, dar urmăriți oricare dintre următoarele semne sau simptome și luați-vă de la câteva zile la câteva săptămâni libere dacă acestea sunt prezente:
Creșterea ritmului cardiac în repausDepresie sau tulburări de dispozițieIncidenta crescuta a racelilor si gripeiLeziuni prin suprasolicitareDureri musculare și articulareObosealăInsomnieScăderea apetituluiPlatoul sau înrăutățirea performanței nu s-a îmbunătățit cu odihnă sau antrenament redus
În ambele cazuri, este mai bine să vă odihniți pentru a permite corpului să se recupereze și să căutați un medic, dacă este necesar.
Dacă vă doare doar puțin, exercițiul vă poate aduce o ușurare, deși doar temporar. Luați-vă ușor făcând exerciții ușoare de rezistență (cum ar fi exerciții de stabilizare a nucleului) sau făcând cardio de intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos). Mai bine, exersați mușchii alții decât cei care sunt dornici.
Programele de antrenament funcțional trebuie concepute astfel încât să permită recuperarea musculară, care durează de obicei 48-72 de ore, în funcție de tipul de antrenament efectuat și de intensitatea antrenamentului respectiv. Oamenii care ridică greutăți în fiecare zi își vor împărți rutinele astfel încât să poată lucra diferite grupuri musculare în zile diferite. Grupurilor mari de mușchi, cum ar fi cvadricepsul și ischio-jambierii, ar trebui să li se acorde o perioadă mai mare de timp pentru a se recupera (72 de ore), în timp ce mușchii mai mici, în special mușchii posturali ai miezului, sunt construiți pentru rezistență și, prin urmare, pot fi exerciți mai frecvent, cum ar fi fiecare. 48 de ore. Amintiți-vă că mușchii nu cresc în timpul unui antrenament, ci doar în perioadele de odihnă după efort. Dacă nu-ți lași corpul să se recupereze, nu vei vedea beneficiile antrenamentelor tale.
În viață, este bine să ai opțiuni. Dar când vine vorba de încălțămintea de atletism, uneori prea multe opțiuni te pot lăsa să te simți copleșit și confuz cu privire la exact ceea ce ar trebui să cauți. Iată câteva sfaturi simple despre cum să găsești o pereche de pantofi de sport potrivit pentru tine.
Scop – Pentru a începe procesul de selectare a tipului de pantof care ți se potrivește, este important să identifici mai întâi pentru ce tip de activitate sau sport vor fi folosiți (de exemplu, tenis, mers pe jos, aerobic etc.). Dacă vă angajați într-o varietate de activități, un pantof multifuncțional, cum ar fi antrenorii cross, poate fi o alternativă bună.
Tipul piciorului – De la arcade înalte la arcade joase, tipul piciorului este un factor important de luat în considerare atunci când cumpărați încălțăminte de atletism. În mod obișnuit, persoanele cu picioare arcuite înalte necesită o absorbție mai mare a șocurilor decât cei cu un picior arcuit normal, în timp ce persoanele cu picioare arcuite joase (sau „plate”) au nevoie de pantofi cu mai puțină amortizare, dar cu un sprijin mai mare în regiunea mijlocie a piciorului și călcâi mai bun. Control. Pentru a determina cantitatea de amortizare oferită de un pantof, plasați degetul mare al unei mâini în interiorul călcâiului pantofului și cealaltă mână sub talpa pantofului lângă călcâi, apoi comprimați-vă mâinile împreună. Cu cât simțiți mai multă compresie, cu atât mai multă absorbție a șocurilor oferă pantoful.
Potrivire – Alegerea unui pantof care se potrivește corect este esențială. Când încercați pantofii, purtați același tip de șosete pe care plănuiți să-l porți în timpul activității. Șosetele fabricate din fibre sintetice, cum ar fi poliesterul și acrilul tind să ofere o protecție mai bună asupra blisterelor. Pentru a ajuta, de asemenea, la prevenirea veziculelor, asigurați-vă că pantofii pe care îi alegeți nu strâng nicio zonă a piciorului sau a gleznei, în special partea superioară a degetelor și părțile laterale ale picioarelor, care sunt zone comune pentru formarea veziculelor. În ceea ce privește potrivirea generală, picioarele trebuie să coincidă cu cea mai largă parte a pantofului, lăsând spațiu adecvat pentru a vă mișca confortabil degetele de la picioare. Spațiul dintre capătul celui mai lung deget de la picior și capătul pantofului ar trebui să fie aproximativ de lățimea degetului arătător. Acest spațiu va permite variații în dimensiunea piciorului, care apar în mod natural pe parcursul zilei, și, de asemenea, pentru o varietate de mișcări ale piciorului în interiorul pantofului.
Când lucrează cu copiii pentru a-și îmbunătăți forța, un antrenor, un profesionist de fitness sau un instructor trebuie să ia în considerare nivelul de fitness, dimensiunea și experiența de antrenament ale tinerilor înainte de a scrie sau de a recomanda un program de antrenament de forță. Înțelegerea nevoilor copilului îl va ajuta să înceapă la nivelul corespunzător. Începând cu mișcări simple și progresând la mișcări mai avansate, pe măsură ce abilitățile și încrederea lor se îmbunătățesc, le va construi încrederea și va ajuta la prevenirea rănilor. Nimic nu este mai periculos decât să încarci un copil cu exerciții grele cu greutăți atunci când nu are experiență și nu este apt. Asigurați-vă că observați și evaluați fiecare tânăr din programul dvs. înainte de a recomanda orice program de antrenament de forță.
Utilizarea aparatelor de greutăți, greutăților libere, mingilor medicinale, benzilor de rezistență și exercițiilor cu greutatea corporală sunt toate potrivite pentru copii și adolescenți pentru a le folosi în scopuri de antrenament de forță. Cu toate acestea, fiecare mod de exercițiu are avantajele și dezavantajele sale și trebuie utilizat în mod corespunzător.
Când luăm în considerare nivelul de fitness, mărimea și experiența tinerilor la antrenament, există trei reguli importante de urmat atunci când alegeți alegerea și ordinea exercițiilor pentru antrenamentul de forță:
1. Luați în considerare utilizarea aparatelor de greutăți, benzi de rezistență și greutăți libere înainte de exercițiile cu greutatea corporală pentru tinerii supraponderali. Tinerii supraponderali sau copiii care nu au dezvoltat forța musculară, cel mai probabil, nu își pot ridica propria greutate corporală și este posibil să nu fie încă capabili să efectueze exerciții precum flotări și trageri. Prin urmare, cel mai bine ar fi să începeți să utilizați aparate de greutăți, benzi de rezistență sau greutăți libere pentru a efectua exerciții simple pentru a întări mușchii necesari pentru a efectua aceste exerciții înainte de a recomanda flotări sau trageri cu greutatea corporală.
Exemplu: 1. Folosiți o bandă de rezistență pentru a efectua un exercițiu de muscă a pieptului în picioare (3 seturi de 10-15 repetări). 2. Folosiți greutăți libere pentru a efectua o presa pe piept pe bancă (3 seturi de 10-15 repetări). Utilizați o mașină de presare a pieptului pentru a efectua o presa de piept (3 seturi de 10-15 repetări). Toate aceste exerciții întăresc umerii și mușchii pieptului, necesari pentru a-i ajuta pe tineri să efectueze o împins pe tot corpul.
2. Modificarea exercițiilor cu greutatea corporală: Modificarea exercițiilor cu greutatea corporală pentru a scădea rezistența greutății corporale va îmbunătăți forța și va practica modelele de mișcare necesare pentru a ridica și a coborî corpul.
Exemplu: 1. Modificați push-up-ul prin scândura de la genunchi în loc de degetele de la picioare.