Al mismo tiempo, levante la pierna trasera por detrás del cuerpo.

Los siguientes ejercicios pueden incluirse como parte de un calentamiento o del entrenamiento principal para mejorar tanto la estabilidad como la movilidad de la parte superior del cuerpo. Los deportistas novatos que utilizan estos movimientos como entrenamiento principal deben completar de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones. Los deportistas más avanzados pueden usar estos movimientos como parte de un calentamiento completando una o dos series de menos de 10 repeticiones. Estos ejercicios se concentran en mejorar la movilidad de la articulación glenohumeral (hombro) y la columna torácica (espalda media), y la estabilidad de la articulación escapulotorácica (omóplato y caja torácica) y la columna lumbar (espalda baja).

Movilidad: (articulaciones glenohumerales/columna torácica)

Rotación torácica de rodillas: comenzar en una posición de mesa y colocar la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire a través del tronco para llevar el codo izquierdo hacia el codo derecho. Gire hacia arriba para llevar el codo izquierdo alto hacia el cielo, empujando a través de la mano derecha para obtener estabilidad y mayor estiramiento.

perro boca abajo

Giro espinal con empujar/jalar

Rodillo de espuma Ángeles de nieve para la parte superior del cuerpo: Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma, con el rodillo alineado con la columna vertebral. Abre los brazos para que el pecho se estire y mantén los codos doblados a 90 grados. Lentamente extienda los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos lo más cerca posible del suelo, moviéndose hacia arriba para estirar el hombro anterior y el pecho.

Estabilidad: (columna lumbar, articulaciones escapulotorácicas)

Perro pájaro con movimiento lateral

Flexiones escapulares: Asuma una posición de tabla, ya sea sobre los codos o las manos; mantenga estable el tronco y junte los omóplatos como si los apretara detrás de la espalda. Empuja a través del tórax y los deltoides anteriores para levantar el tronco y estira la parte superior de la espalda para separar los omóplatos. Asegúrese de moverse hacia arriba y hacia abajo, no hacia adelante y hacia atrás, mientras mantiene los hombros sobre los codos y/o las manos.

Variacion de insecto muerto

W, T, Y

El término pliometría generalmente se usa para referirse a ejercicios explosivos de la parte inferior del cuerpo, como saltos, saltos, saltos y saltos. Sin embargo, el entrenamiento pliométrico también es importante para la parte superior del cuerpo. De acuerdo con el principio de especificidad, los músculos se adaptan a la forma en que se entrenan. Por lo tanto, hacer saltos puede mejorar la potencia de la parte inferior del cuerpo, pero no tendrá ningún efecto sobre los músculos de la parte superior del cuerpo. Si el objetivo es ayudar a mejorar la potencia de la parte superior del cuerpo para actividades como balancear una raqueta, un bate o un palo, o simplemente tener más fuerza para manejar tareas comunes como levantar a un niño o cargar una bolsa pesada, entonces puede ser importante hacer entrenamiento pliométrico específico para la parte superior del cuerpo. 

El entrenamiento pliométrico fue originalmente llamado “entrenamiento de choque” por los científicos deportivos soviéticos que desarrollaron la técnica. El entrenamiento pliométrico funciona al iniciar una contracción rápida de las fibras musculares, lo que genera tensión en el tejido conectivo elástico. Cuanto más rápido se alarga el tejido elástico, más rápida y explosivamente se puede cortar, lo que conduce a niveles más altos de producción de potencia muscular. 

Al iniciar un programa de entrenamiento pliométrico, ya sea para los músculos de la parte superior o inferior del cuerpo, es importante comenzar con un volumen bajo de ejercicios de baja intensidad debido a la magnitud de las fuerzas ejercidas sobre el músculo y el tejido conectivo. Para obtener los mejores resultados, el entrenamiento pliométrico debe requerir en solo unas pocas repeticiones a la vez para que se pueda aplicar la máxima fuerza con cada repetición. 

Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo se pueden realizar utilizando solo el peso corporal o equipos como balones medicinales, sacos de arena, mancuernas, barras y pesas rusas. Los balones medicinales, en particular, son una excelente herramienta para desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo porque se pueden lanzar y atrapar. Al atrapar un balón medicinal, los músculos se alargan rápidamente, lo que les permite acortarse explosivamente durante la fase de lanzamiento, consumirá así la energía elástica para el efecto pliométrico. Lanzar un balón medicinal te permite acelerar durante todo el movimiento para crear el mayor nivel de fuerza posible cuando el balón sale de las manos. 

Es importante señalar que existen dos tipos específicos de balones medicinales: vivos y muertos. Los balones medicinales vivos rebotan y son buenos para ejercicios que requieren un retorno explosivo. Por el contrario, las bolas muertas se rellenan con gel o arena y no se botan al tocar el suelo. Al aprender ejercicios explosivos para la parte superior del cuerpo, se recomienda comenzar con pelotas muertas o sacos de arena para enseñar la forma correcta de lanzar antes de aprender a atrapar y desacelerar una pelota. También es importante dejar suficiente tiempo entre series para que los músculos se descansen por completo y se recuperen para prepararse para la siguiente serie de acciones explosivas. 

Para desarrollar niveles óptimos de potencia en la parte superior del cuerpo, es importante involucrar a todo el cuerpo y generar fuerza manteniendo las piernas firmemente plantadas en el suelo. Empujar a través del suelo con la parte inferior del cuerpo puede usar las fuerzas de reacción del suelo para acelerar rápidamente el objeto que se lanza de las manos. El siguiente entrenamiento es eficaz para desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo. Un beneficio adicional es opinionesdeproductos.top que la potencia muscular es generada por las fibras musculares tipo II más grandes responsables de crear forma y definición en un músculo, lo que significa que estos ejercicios también pueden ayudar a mejorar el físico de un individuo.

ejercicios

Golpe de bola muerta

(6-8 repeticiones, 2-4 series, intervalo de descanso de 45-60 segundos)

Use una pelota muerta (o saco de arena) para que no rebote. Cuando lances la pelota hacia abajo, sumérgete en las caderas (como si te pusieras en cuclillas), luego levanta el peso y realiza rápidamente la siguiente repetición.

Empuje de prensa

(6-8 repeticiones, 2-4 series, intervalo de descanso de 45-60 segundos)

Húndete en las caderas (como preparándote para saltar), explota y empuja la pelota hacia arriba en el aire. Permita que la pelota caiga al suelo antes de levantarla para la siguiente repetición.

Golpe elevado inverso

(6-8 repeticiones, 2-4 series, intervalo de descanso de 45-60 segundos)

Húndete hacia atrás en las caderas y sostén la pelota en las manos con los brazos rectos. Empuje explosivamente los pies hacia el piso y presione las caderas hacia adelante mientras extiende el cuerpo. Completa el movimiento lanzando la pelota detrás de la cabeza.

Lanzamiento rotacional

(6-8 repeticiones, 2-4 series, intervalo de descanso de 45-60 segundos)

Este ejercicio requiere una pared de rebote o un compañero. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros (si lanza desde el lado derecho, el pie izquierdo debe estar hacia adelante). Sostenga la pelota con ambas manos y gírela sobre la cadera derecha (permitiendo que el pie izquierdo gire hacia adentro). Luego, empuje el pie derecho hacia el suelo para comenzar la rotación. Mientras los hombros miran hacia adelante, suelte la pelota desde el frente de la cadera, inclinándola para que vaya a la cadera derecha del compañero (cuando están uno frente al otro) o, si usa una pared, para que la pelota rebote hacia la cadera derecha. .

Pase de cofre

(6-8 repeticiones, 2-4 series, intervalo de descanso de 45-60 segundos)

Este ejercicio requiere una pared de rebote o un compañero. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota con ambas manos a la altura del pecho. Hundirse en las caderas y empujar los pies hacia el suelo mientras explota la pelota hacia adelante lejos del cuerpo. Si trabaja con un compañero, deje suficiente espacio para que la pelota viaje entre los compañeros. Si usa una pared, no se pare demasiado cerca de ella.

Su núcleo consta de los músculos que estabilizan la columna vertebral y las caderas, e incluye todos los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos y la parte superior de las piernas. Un núcleo fuerte ayuda a proteger toda la sección media y mejora tanto la movilidad como la estabilidad, lo que, a su vez, mejora la eficiencia del movimiento y mantiene los músculos funcionando en coordinación entre sí. Esto, por supuesto, ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la fuerza.

Un concepto erróneo común es que hacer ejercicios mientras se está acostado en posición supina aumenta automáticamente la fuerza central. Si bien estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la fuerza abdominal, se debe desafiar todo el núcleo para ayudar a mejorar la función de todo el cuerpo. Un mejor enfoque es usar una variedad de posturas, como una sola pierna, supina y prona, para incorporar una amplia gama de movimientos. Estos son algunos de los mejores ejercicios para desafiar todo el núcleo.

Puentes de glúteos

Si bien muchos considerando que los músculos abdominales son los más importantes para aumentar la certeza, los glúteos fuertes también son esenciales. Muchas lesiones y patrones de movimiento defectuosos son el resultado de glúteos poco activos y cuádriceps y flexores de cadera hiperactivos. Para esto combatir, active y dispare esos glúteos antes de los entrenamientos para asegurarse de que estén encendidos y listos para trabajar.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Mantenga la cabeza relajada y empuje lentamente a través de los talones para levantar las caderas lo más alto posible. Las rodillas, las caderas y los hombros deben estar en una línea recta. Este ejercicio activa los glúteos y los isquiotibiales, y estira los flexores de la cadera, que suelen estar hiperactivos y tensos. Mantenga la posición superior durante tres segundos y baje lentamente. Haz de ocho a 10 repeticiones por lado. Para progresar en este ejercicio, intente una pierna a la vez o coloque los pies en el lado redondo de un BOSU.

Alcance de una sola pierna con balón medicinal

Disfrazado como un entrenamiento de piernas, este movimiento es excelente para los glúteos, las caderas, la espalda y los abdominales. Tome una pelota medicinal de 5 a 10 libras y párese sobre la pierna derecha. Estírese lentamente hacia adelante mientras gira las caderas (no la espalda). Al mismo tiempo, levante la pierna trasera por detrás del cuerpo. Llegue lo más lejos posible: trabaje para llevar los brazos, el torso y la pierna izquierda en posición horizontal al piso. A medida que el núcleo se fortalece, aumente el peso del balón medicinal. Realice de dos a tres series de ocho a 10 repeticiones por pierna.

Variaciones de tablones BOSU

Antes de intentar planchas en el BOSU, asegúrese de que su cliente tenga una forma de plancha impecable y que pueda sostenerla durante al menos 30 segundos en el suelo antes de intentar variaciones avanzadas. Los tablones están destinados a fortalecer el núcleo, por lo que si la forma de su cliente se tambalea demasiado (la espalda se hunde, se arquea o se dobla), pídale que practique un poco más antes de avanzar. 

Comience con los codos en la parte superior redonda del BOSU. Esto crea un elemento de inestabilidad que debe ser controlado durante todo el ejercicio. Realiza una plancha durante 30 segundos. Comience agregando pequeños levantamientos alternos de una sola pierna, enfocándose en levantar la pierna con los glúteos y sin mover las caderas en absoluto. A continuación, intente sacar una pierna unos 45 grados hacia un lado, tocando el suelo con la punta del pie y volviendo a la posición de tabla. Realiza cinco repeticiones en cada pierna. Finalmente, intente llevar la rodilla izquierda hacia un lado y golpee suavemente el BOSU justo afuera del codo izquierdo. Repita cinco veces por pierna. Para realizar una regresión de estas variaciones, realícelas en el suelo o en un banco plano antes de pasar al BOSU.

Woodchop de una sola pierna con balón medicinal

Tome una pelota medicinal de 5 a 10 libras y párese sobre la pierna derecha. Levante el balón medicinal por encima de la cabeza, ligeramente por encima del hombro izquierdo. Gíralo hacia abajo rápidamente, pero con control, hacia el exterior de la pierna derecha. Trate de mantener el torso erguido, con una ligera flexión constante en la pierna derecha. Lentamente, vuelva a colocarlo en la posición inicial y repita de ocho a 10 veces. Para hacer una regresión de este ejercicio, comenzar sobre dos piernas y progresar gradualmente hasta pararse sobre una sola pierna.

lucio trx

Coloque los dedos de los pies en las cunas de los pies y acuéstese boca abajo en el piso, listo para hacer la tabla. Empuje hacia arriba en una tabla alta sobre las manos, puede proponer una forma perfecta. Manteniendo las piernas estiradas, empuje las caderas hacia arriba en el aire mientras tira simultáneamente del TRX hacia las manos. Lentamente baje la espalda para terminar en posición de tabla. Complete ocho repeticiones para comenzar, aumentando gradualmente a 15 repeticiones a medida que mejore la fuerza central. Para retroceder este ejercicio, doble las rodillas para tirar del TRX hacia las manos.

Piernas colgantes

Los ejercicios en los que las piernas no están apoyadas son una excelente manera de trabajar los músculos abdominales profundos y los estabilizadores de la cadera. Sin embargo, estos ejercicios no se recomiendan para personas con dolor lumbar diagnosticado.

Si su cliente es un principiante, comience este ejercicio usando una silla de capitán. Una vez que el cliente haya desarrollado una buena base de fuerza, pase a abdominales con tiras o creciendo de las manos. Comience con las rodillas dobladas y levántelas lentamente lo más alto posible, tirando de las rodillas hacia el pecho. En lugar de centrarte exclusivamente en el movimiento ascendente, piensa en el lento movimiento descendente. Tómese unos cinco segundos para bajar lentamente las piernas hasta la posición inicial. Esto trabaja excéntricamente los abdominales profundos, brindando control y precisión, al mismo tiempo que evita el equilibrio.