Přiveďte kettlebell kolem hlavy v halo pohybu.

Intenzivní cvičení s kettlebellem spaluje spoustu kalorií a spaluje rychlostí 20 kalorií za minutu. To také posiluje a stabilizuje základní vitální svaly a procvičuje svaly střední a dolní části zad, které jsou často zanedbávány.

Kettlebell se liší od činky nebo činky. Jejich skutečnou výhodou je, že je lze využít jako základ pro balistické aktivity spojující funkční zdatnost, vytrvalost a spalování tuků v jediném cvičení. Kettlebells působí jako kulturista. Pokud má někdo zájem o tónovaný, uhlazený vzhled a přeplňování fitness a kardio úrovní, je to pro vás ideální nástroj.

Postoj Při Cvičení S Kettlebells

Postavte se s nohama na šířku ramen. Váha by měla být na patách a kolena by měla zůstat v souladu s prsty na nohou. Je třeba se zaměřit na bod šest stop před člověkem. Kromě toho je také důležité držení zad. Ti, kteří cvičí s kettlebell, si musí spíše udržovat neutrální pozici páteře, než ji příliš protahovat nebo natahovat. Táhněte rameny dozadu a dolů, vyvíjejte stejný tlak na obě chodidla a stáhněte hrudní koš mírně dozadu.

Grip Při Cvičení S Kettlebells

U švihu vytvořte spojení hákového typu mezi rukou a kettlebell, přičemž palce ponechte volné. Pohyby čistého typu jsou další na řadě. Omotejte ukazováček a palec kolem jeho rukojeti. Nechte zbytek rukojeti volnější, aby se zvon mohl otáčet. Noste přiléhavý oděv, aby nebyl narušen přirozený pohyb. Umístěte kettlebell před sebe a ujistěte se, že chodidla jsou pevně nastavena a paty tlačí na podlahu.

Při každém pohybu veďte od boků a dřepněte si zatlačením boků dozadu. Zaměřte se na praskání boků zatlačením zadku dozadu. Při pokrčení v flexoru kyčle se musíte posadit co nejdále na boky, udržovat svislé držení bérce a posunout boky co nejvíce dozadu. Ve vzpřímené poloze musí být břišní svaly pevné a zpevněné. Čtyřkolky drží pevně.

Dýchání při používání Kettlebells

Důležité je vdechování nosem a výdech ústy. Kromě toho musíte zůstat uvolněni a dýchat rovnoměrně, aniž byste svírali rty. Udržujte těsnost v břiše.

Cvičení s Kettlebells

Zdroj: Amazon.com

#1 Ztráta tuku

Toto cvičení funguje tak, aby spálilo maximum kalorií v co nejkratším čase. Zahrnuje přibližně 10 intervalů rozmístěných po 20 sekundách, což je celkem 40 sekund. Doporučený odpor je 8kg kettlebell.

Cvičení č. 1 – střídavé švihy s kettlebellem

Houpání s kettlebellem mezi nohama zahrnuje částečný dřepový pohyb. Úplné udržení neutrálního držení páteře je důležité. Boky musí být při vystupování z dřepu prasklé, aby se vytvořila hybnost. Zhoupněte se s kettlebellem do výšky ramen a střídejte ruce v horní části pohybu.

Cvičení č. 2 – Rozdrťte curl

Chcete-li provést toto cvičení, musíte zmáčknout kettlebell na obě strany bez uchopení rukojeti. K uchopení kettlebellu používejte pouze dlaně a ne prsty. Udržujte lokty na straně, stočte kettlebell nahoru k hrudníku a zpět dolů. Musíte také udržovat břišní svaly napjaté a udržovat těsnost jádra.

Cvičení č. 3 – Clean and Press

Uchopte kettlebell jednou rukou. Dřepněte si a zapněte a vyčistěte kettlebell do výšky ramen přes pozici na stojanu. Proveďte mini dřep, abyste zajistili hybnost, která pohání kettlebell nad hlavou. V tuto chvíli je potřeba držet záda rovná. Důležitá je plynulost a plynulost pohybu. Střídejte to s pravou a levou stranou.

Cvičení #4: Halo Triceps Extension

Uchopte a držte kettlebell obrácený, takže váha je nad rukama, protože je držen na úrovni hrudníku. Přiveďte kettlebell kolem hlavy v halo pohybu. Důležité je držet hlavu v souladu s tělem a dívat se dopředu. Zastavte se, když jsou ruce za hlavou, položte lokty dovnitř, proveďte kompletní tricepsovou extenzi, při každé otáčkě přiveďte kettlebell před hrudník. Důležité jsou střídavé směry tam a zpět.

Cvičení #5 – Burpee Jacks

To kombinuje burpee s vysokou řadou. Začněte burpee kopnutím nohou dozadu a upadnutím do push-up pozice, skočte zpět a popadněte kettlebell. Postavte se rovně a veslovejte s kettlebellem až k úrovni brady. Pusťte to zpět dolů a přejděte k dalšímu burpee. Ujistěte se, že je udržována přímka s tělem na řadě.

Cvičení č. 6 – Křupání prstů

Lehněte si na podložku na záda s koleny nahoru. Uchopte kettlebell na straně rukojeti. Narovnejte nohy tak, aby svíraly s trupem úhel 90 stupňů. Kettlebell držte na délku paže směrem k palci u nohy. Proveďte křupnutí tak, že pevně stáhnete břišní svaly a udržíte jádro napjaté, i když padnete zpět na podlahu. Křupejte ruku k prstům co nejvýše. Udržujte plíce otevřené a zajistěte hladký rozsah pohybu v celém rozsahu.

Cvičení č. 7: Výpad Drop a Row

Tento cvik kombinuje výpad a jednoručky. Začněte v pozici širokého výpadu a uchopte kettlebell pravou nohou. Pravá noha by měla být zády v pozici výpadu. Udržujte záda v přímé linii s nataženou nohou, kettlebell je třeba veslovat směrem k hrudnímu koši. Loket musí být na straně. Když je kettlebell spuštěn, je třeba současně provést výpad. Dotkněte se zadního kolena až k zemi. Poté střídejte řadu a výpad. Střídejte levou a pravou stranu.

Cvičení #8: Kettlebell Swing

Uchopte kettlebell obouručním úchopem. Udržujte páteř v neutrální poloze a začněte švih tím, že přimět boky prasknout, aby se kettlebell rozběhl. Zvedněte kettlebell do výšky ramen. Mělo by být pod úhlem 45 stupňů směrem od těla. S otevřenými plícemi, pevným pohybem jádra a prohnutým hrudníkem se vraťte zpět.

#2 Intenzivní cvičení

Jedná se o superintenzivní udržovací trénink pro dny, kdy je člověk velmi zaneprázdněn a nemá čas na 30minutový trénink. Uvědomte si, že efektivita tréninku nezávisí na délce tréninku, ale důležitá je intenzita a konzistence tréninku. Tato rutina je vynikající. Při cvičení noste náramky.

Cvičení č. 1: Snatch s Kettlebell

Umístěte kettlebell před tělo, zaujměte široký postoj a uchopte kettlebell jednou rukou. Použijte nadhmat. Začněte tím, že provedete švih s kettlebell s jednou rukou. Zvedněte kettlebell, dokud nebude téměř nad hlavou. Při zvednutí kettlebell začněte mírně ohýbat loket. Pak udeřte kettlebell nad hlavu. To způsobí, že se zvon otočí a opře se o spodní část paže a zápěstí. Je důležité udržovat kettlebell v uzamčené poloze nad hlavou. Udržujte zápěstí neutrální a ruku otevřenou. Držte to na několik sekund a poté přiveďte kettlebell zpět na podlahu. Tím je dokončeno jedno opakování.

Cvičení č. 2: Kick Through Push Ups

Začněte s horní push up pozicí. Položte levou nohu na levou ruku. Kopněte pravou nohou napříč a za levou nohu. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice. Pravá noha by se neměla dotýkat podlahy, dokud se nevrátí do výchozí polohy. Dokončete úplný tlak nahoru. Proveďte 4 opakování na každou stranu a střídejte obě strany. Vraťte se k 5 úlovkům na každé straně.

#3 Kettlebell Challenge

Jedná se o náročné cvičení navržené tak, aby urychlilo spalování kalorií při současném posílení jádra a zlepšení funkční kondice. Toto cvičení zahrnuje 5 kol okruhu s 5 cviky. Každý cvik je potřeba provést po 20 opakováních. Další potřebnou výbavou kromě kettlebellu je stahovací tyč. Pokud nelze provést úplné přítahy, použije se k provádění asistovaných přítahů židle nebo tréninkový partner.

Cvičení č. 1 – Swing s kettlebellem

Uchopte kettlebell dvouručním úchopem nad rukou, držte páteř v neutrální poloze a začněte švihem tím, že chňapnete v boky a uvedete kettlebell do pohybu. Zvedněte kettlebell do výšky ramen. V nejvyšším bodě by měl být úhel 45 stupňů, směřující od těla. Je důležité udržovat plíce otevřené, pohyb jádra pěkně a pevně a klenutý hrudník a záda.

Cvičení č. 2 – Spiderman kliky

Nejlépe funguje pravidelné shyby, pokaždé přitažení kolena k lokti. Udržujte boky ploché.

Cvičení č. 3 – Výpad s houpačkou poháru

Uchopení kettlebellu na straně rukojetí je prvním krokem. Držte jej až na úroveň hrudníku. Pak musíte udělat krok vpřed do hlubokého výpadu. Spusťte zadní nohu dolů, dokud se nedotkne země. Vytvořte pravý úhel mezi přední kyčlí, kolenem a kotníkem. Vraťte se do výchozí pozice. Nyní se rozhodněte pro zadní výpad. Udržujte činku na úrovni hrudníku a dokončete požadovaná opakování.

Cvičení #4: Pull Ups

Uchopte bradu hmatem na šířku ramen a viste s mírně pokrčenými lokty. Vytáhněte bradu nad tyč, vydržte ji několik sekund a poté kontrolovaně spusťte tělo dolů. Pro maximální kontrakci a protažení se musíte při každém opakování snížit až na dno a táhnout se nahoru, dokud se brada nedotkne nebo nepřesáhne tyč. Pokud je jedno opakování na tyči nemožné, vyzkoušejte obrácené kliky.

Cvičení 5: Sumo mrtvý tah

Zaujměte postoj s chodidly širšími než je šířka ramen. Chodidla by měla směřovat ven. Udržujte neutrální páteř, když se předkláníte, abyste uchopili kettlebell úchopem oběma rukama. Dále zavěste boky a zatlačte zadek dozadu. Udržujte břišní svaly pevně a veďte stehna, abyste zvedli kettlebell, když stojíte vzpřímeně. Jakmile se kettlebell vrátí na zem, umístěte jej za paty. Tím se zabrání zakulacení zad.

Při cvičení musíte vzít v úvahu kromě pohlaví také věk, kvalitu výživy, intenzitu cvičení, denní aktivitu, genetiku a sportovní zkušenosti. Tyto dopadové tréninky.

Závěr

Kettlebell cvičení je dobré pro ženy a vysoce efektivní. Kardio tréninky zahrnují tréninky založené na odporu. Vyzkoušejte kliky s kettlebell, boční výpady, veslování, dřep, tlak, švih, mrtvý tah paží a nohou. Zaneprázdněné ženy chtějí cvičit, ale mají pocit, že jim život nedovoluje hodinovou posilovnu. Kettlebelly by mohly být řešením. Vzhledem k intenzitě cvičení by měla být doba trvání přibližně 15-20 minut. Zařaďte do rozvrhu kardio, flexibilitu a silový trénink. Budování svalové hmoty zvyšuje klidový metabolismus a umožňuje ženám spalovat kalorie, i když sedí. Zlepšete svou sílu bez nabírání objemu, zpevněte svaly od hlavy až k patě, zlepšujte flexibilitu a držení těla vedle snižování tělesného tuku. Tónujte bříško a zadek a tvarujte paže.

Kettlebell zkracuje dobu cvičení na polovinu, šetří peníze, nabízí procvičení celého těla a snadno se nosí. Tak na co čekáš? Připravte se na swing s kettlebellem a propracujte se ke fitness.

Principy hubnutí: Věda za správným stravováním

Obsah

Principy hubnutí: Věda za správným stravováním Zdravé stravovací návyky jsou nutností

Pokud jde o hubnutí, nezáleží na detailech, ale na zásadách. Ať už se spoléháte na známého potravinářského dietního guru nebo zástupce lékařské výživy z vědeckého orgánu, zkušení odborníci na výživu budou vždy souhlasit s tím, že existují některé základní principy hubnutí, které platí plošně. Tyto zásady tvoří podstatu dobrého dietního plánu, pokud jde o správné stravování. Bez dodržování těchto zásad nelze dosáhnout trvalého hubnutí a optimálního zdraví. Mějte na paměti, že pokud jde o zdraví a hubnutí, neexistuje jediný správný způsob, ale mnoho. Principy hubnutí pomocí diety však tvoří jádro každého z těchto způsobů.

Zatímco většina odborníků na výživu zdůrazňuje, že úspěšné zvládnutí kalorií spočívá především v tom, že sníte méně než jeden spálený, matematika není tak jednoduchá. Hubnutí není v průběhu času přímočará událost. Snížení kalorií nemusí vždy znamenat ztrátu hmotnosti. Například 100 kalorií sladkého kukuřičného sirupu bude mít jiný dopad na vaši váhu než 100 kalorií dušené zeleniny, jako je kapusta nebo brokolice! Základním pravidlem hubnutí je opustit kalorická jídla, která vás nezasytí, a místo toho jít na nízkokalorická jídla, která vás zasytí.

Dalším zásadním bodem je, že způsob, jakým tělo ukládá tuk po konzumaci sacharidů, je také důležitý. Při konzumaci jídla se sacharidy dostávají do krevního oběhu jako krevní cukr. K udržení normální hladiny glukózy v https://recenzeproduktu.top/ krvi. tělo potřebuje spálit glukózu před tukem. Inzulín, který je za tímto účelem vylučován, zabraňuje spalování tuků v těle ve formě energie/paliva a vytváří adipocyty/tukové/tukové buňky pro jejich ukládání. Větší přírůstek hmotnosti a vyšší spotřeba paliva vás pohání do cyklu, kdy budete více jíst. Inzulín spaluje sacharidy, takže se stává cyklem, ze kterého je těžké se vymanit.

Ovládání emočního jedení

Jíst neznamená jen porazit hlad. Jídlo používáme i v době stresu a úzkosti. Starosti, nuda nebo osamělost mohou také působit jako spouštěče jídla. Pokud chcete omezit příjem potravy a následné přibírání na váze, zkontrolujte návyk emocionálního stravování. Hledejte zdravé způsoby, jak se udržet v pohodě, jako je meditace, jóga nebo horká dávka. Pokud ztrácíte energii, zkuste nahradit kalorická jídla zdravými svačinami.

Zůstat motivovaný

Foto: Tobias/ CC BY

Trvalé hubnutí je možné pouze tehdy, pokud se rozhodnete zdravě, pokud jde o životní postoje a možnosti stravování. Použijte svou motivaci a sílu vůle, aby vás udržela. Sociální podpora může také pomoci, což je důvod, proč mohou pomoci programy, jako jsou systémy s váhou. Ať už se jedná o přátele, podpůrnou síť nebo člena rodiny, potřebujete veškerou podporu, kterou můžete získat. Zkuste se zaměřit na dlouhodobé cíle, jako je zaměření na to, jak správné stravování a hubnutí mohou připravit cestu ke zdravějšímu a štíhlejšímu vás.

Spánek ve spojení s kontrolou stravy pomáhá

Ujistěte se, že kromě správného stravování také dobře spíte. Pamatujte, že je to nedostatek řádného spánku nebo nespavost, která povzbudí vaši chuť k jídlu, takže když jste unavení, musíte přijímat více jídla. Může také zabránit sytosti, takže se vyhněte spánkové deprivaci a zajistěte, abyste každou noc spali 6-8 hodin.

Omezování potravin bohatých na cukr a sacharidů funguje

Více konzumace na cukr bohatých a rafinovaných sacharidů, než je zdrávo, se může ukázat jako velmi škodlivé, pokud jde o sledování vaší hmotnosti. Pamatujte, že cukr může číhat na nejnepravděpodobnějších místech, včetně omáčky na těstoviny, chleba a dokonce i nízkotučného margarínu! Všechen tento cukr není nic jiného než hromadění prázdných kalorií. Ještě větším viníkem jsou nealko nápoje. Patří mezi ně limonády a energetické nápoje, stejně jako stále oblíbená káva.

Vezměte v úvahu, že jedna plechovka sody nebo středně velký koktejl obsahuje až 12 čajových lžiček plného cukru. Dietní soda je ještě horším řešením, protože může způsobit touhu po cukru a zhoršit přibírání na váze. Přejděte místo toho na vodu s džusem nebo ledovým čajem a sledujte, jak se tyto zdravotní přínosy hromadí. Cukr v jakékoli dietě by měl být pomalu snižován a rafinované sacharidy, jako je bílá rýže, jakýkoli chléb, který není celozrnný, nebo těstoviny, by měly mít široký prostor.